大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于养生食谱控糖的问题，于是小编就整理了1个相关介绍养生食谱控糖的解答，让我们一起看看吧。
糖尿病常吃哪些杂粮米饭，对饭后控糖比较有帮助？
感谢小助手邀请。
还是有很多糖友对粗粮杂粮有误解，一定要知道粗粮杂粮或杂豆并不是吃了就能达到降血糖的效果，他们并没有什么好特殊成分能够降糖，相反，它们都是富含碳水化合物的食物（碳水化合物最终会转化为葡萄糖），吃多了对血糖的影响还是较大的。比如还有朋友问到，为什么每天吃五谷杂粮糊血糖都在飙升，甚至餐后2小时候的血糖都还不能趋于平稳状态，五谷杂粮不能降血糖吗？五谷杂粮可还真不是能降糖的食物，它们都是淀粉丰富的粮食类作物，而且磨成粉末泡糊会让其中膳食纤维变细，无法起到更好延缓消化的效果，反倒让碳水化合物分解更快，吸收更快，导致血糖的飙升。
粗粮杂粮，包括杂豆、薯类食物，大家都是谷薯类偏主食的食物，这类食物的主要成分是碳水化合物，这是始终无法改变的，那为什么它们能帮助平稳血糖？因为它们相对于普通的“细粮”来说，保留的麦麸成分、膳食纤维成分更完整，膳食纤维本是无法直接被肠胃消化的物质，所以膳食纤维存在能拖延食物消化速度，能延缓葡萄糖吸收速度，所以***拖延血糖上升速度是它们可以做的事，但最终血糖还是会有所升高。
何为“细粮”？细粮其实就是精细加工后的主食，比如我们最常吃的白米饭、精白小麦粉做的白馒头、饺子、混沌、白面条等等，这些细粮加工过程中除杂做得过于精细，虽然杂尘少，可相应地麦麸成分损失多，膳食纤维流失率可以高达80%以上，所以消化速度较快，餐后血糖上升速度较快。但很多朋友并未意识到这个问题，常年细粮，结果没想吃着吃着可能血糖就偏高也说不定，特别是那些不控量吃主食的。
而粗粮杂粮的作用就在于此，它们可以搭配细粮共同食用，比如混合比米饭，我们可以吃红豆饭、绿豆饭，还可以吃糙米饭、黑米饭、小米饭等，这样能够增加细粮中膳食纤维的补充，还能提高矿物质摄入量，其实是一举双得，除了杂粮杂豆粗粮，薯类食物也是不错的选择，薯类食物不需要精细加工，它们基本就是地里刨出来洗洗就能料理了，保留的膳食纤维也很丰富，而且它们也是膳食纤维丰富的食物，能提供充足碳水化合物，如土豆、山药、红薯，还有一些淀粉类瓜果，如玉米、南瓜等。所以也不用太在意具体要吃什么粗粮杂粮，只要是全谷物类食物（麦麸保留更多，膳食纤维更丰富）的食物都是可选的。
虽然粗粮杂豆的添加有助平稳血糖，但还是应当注意摄入量的问题，如果摄入过多粗粮杂粮，主食类食物，最后同样对平稳血糖不利，推荐主食摄入量每餐在二两作为为宜，大概就是一小碗米饭的量，特别对于糖友来说，一些吃了一碗还要添第二碗的朋友应当控量；另外，如果其他菜肴中有富含淀粉的菜，比如莲藕、土豆丝、芋头、南瓜等食物还应当适当减少主食的摄入量来达到平稳血糖的效果。
杂粮粗粮米饭很适合糖尿病患者，糖友按自己喜爱的来选就行了，比如今天爱吃藜麦、明天换荞麦，后天想吃红豆饭、绿豆饭，过几天吃点土豆、紫薯和山药，都是不错的，不必要纠结选择杂粮粗粮的种类。
为什么选择粗杂粮饭对糖友血糖有所帮助？
粗杂粮、杂豆或者全谷物类、薯类食物有一个有点，就是膳食纤维的保留较高，其实它们同样是富含碳水化合物的食物，但比起我们平时吃的“细粮”来说，对血糖要友好不少。所谓的“细粮”，指的是“精细加工的粮物”，哪些属于细粮？可怕的是我们生活中大部分主食都是细粮，比如包子馒头、米饭、饺子馄饨，都是细粮，它们用精细加工的稻米、小麦粉做成，但很多朋友并未认知吃细粮对餐后血糖的影响是较大的。我们可以用“升糖指数”来量化一下主食对血糖的影响效果，升糖指数衡量食物单位时间内对血糖影响的程度，高出55属于较高升糖指数的食物，糖友不能多吃，而白米饭的升糖指数高达82、83，白米粥更是高出100，面条、包子等食物升糖指数也不低于80~90，对血糖的影响都是很可怕的，如果糖友肆无忌惮吃这些细粮的话，血糖是哗哗直飙。
粗粮如何呢？例如纯压制的燕麦片，普通的藜麦、荞麦，升糖指数还不够60，小米饭、小米粥的升糖指数也在60~70，虽然它们也不属于低升糖指数的食物，但比起细粮来对血糖要友好太多了。薯类食物如土豆、山药升糖指数也不高出65，选择全谷物食物、粗杂粮、薯类食物做主食的话自然对餐后血糖的稳定会更有利。
那么粗杂粮主食应该怎么吃呢？
主食可以“粗细结合”，比如细粮混合这粗粮来吃，因为一些糖友可能牙口不好，消化能力也不好，光吃粗粮杂粮对肠胃不友好，还可能阻碍一些营养成分的吸收，所以可以有细粮在其中，混合来吃。另外，粗杂粮的确对血糖要更友好一些，但如前文所说，它们富含碳水化合物，而且也并不是低升糖指数的食物，所以摄入量上也应该有所控制，主食类食物每餐推荐2~2.5两为宜，大概是一满碗杂粮、粗粮饭，或者大半碗杂粮饭，一个拳头大小薯类食物，或是两个拳头大小的薯类食物。如果其他菜肴中还有富含淀粉的菜肴，比如土豆丝、藕、南瓜、芋头等，那么主食还可以适当再少吃一些。主食类食物摄入后，餐后血糖肯定是要持续上涨的，也有可能上升较快，只是相对于只吃细粮来说，对血糖友好一点，餐后可以通过散步，轻微运动来帮助平稳血糖，不推荐立刻吃水果，也不要立刻躺着。
钟南山院士在”亚洲美食与健康养生论坛”上，分享了他对饮食与健康的认识，建议国人用杂粮替代精米白面，在日常饮食中多吃杂粮。这对糖尿病患者来说，更具有针对性。
回到悟空的题目，我就以25年糖友的角度，谈谈我的切身感受。
产于中国大江南北的粗粮品种很多，至少也有上百种。但是，摆在国人餐桌上的，吃的比较普遍的主要有二十多种，区别就是叫法不一样。
在这里补充一点：我晚饭吃的窝窝头，是由12种杂粮做成的。其中包括：黑豆面、绿豆面、黄豆面、山药面、玉米面、高粱米面、糙米面、荞麦面、小米面、红豆面、白面、黑芝麻面。用打磨机打磨后，将12种面放在一起，像蒸馒头一样搅匀，放点酵母发一下，然后做成窝窝头，上锅蒸50分钟就可以熟了。平时放在冰箱里冷藏或冷冻起来，吃得时候热一下即可食用。
哪些杂粮饭控制血糖效果更好？我觉得，做杂粮米饭也离不开以上12种食材，而品种太杂也不行，做不出好的口感。做米饭与做窝窝头有所区别，适合做粗粮米饭的主要有8种：燕麦、高粱米、糙米、黑米、小米、玉米粒、赤小豆、绿豆各一份，外加酸枣仁5克，也就是常说的八宝粥。
首先，将每种米用清水洗一下，然后泡一个小时，接下来最好用高压锅煮一个小时，本来半个小时就够用，时间长一点，做出来的粗粮米饭口感会更好。
每次尽可能多做一些，剩饭升糖相对慢一些，有利于饭后血糖的平稳。
做杂粮米饭时，里面可放一点蔬菜丁和香肠块，这样搭配起来，营养价值会高一些，也便于下咽。
当然，也可以蔬菜类占6成，各种米占4成，尽可能搭配合理，以利于好吃爱吃。
最后，分享一下我吃的杂粮米饭，不好看但好吃，更重要的是我的血糖一直比较平稳。
到此，以上就是小编对于养生食谱控糖的问题就介绍到这了，希望介绍关于养生食谱控糖的1点解答对大家有用。