增肌养生食谱,增肌养生食谱大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌养生食谱的问题，于是小编就整理了4个相关介绍增肌养生食谱的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身餐增肌菜谱？
2. 减脂增肌食谱？
3. 有哪些经济靠谱的增肥增肌食谱啊？
4. 早餐增肌餐怎么吃？

健身餐增肌菜谱？

您好，以下为一份健身餐增肌菜谱：

早餐：

燕麦粥（燕麦片，牛奶，蜂蜜）+全麦面包+煮鸡蛋+番茄

上午加餐：

烤鸡胸肉+蔬菜沙拉（生菜，番茄，黄瓜，胡萝卜，蘑菇等）+低脂酸奶

午餐：

烤三文鱼+糙米饭+蔬菜（例如菠菜，西兰花，豆腐等）

下午加餐：

坚果（例如杏仁，核桃等）+水果（例如苹果，橙子等）

晚餐：

增肌需要侧重高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物的饮食，并保证足够的热量和营养素摄入。以下是一份适合增肌的健身餐菜谱：

早餐：

- 煮鸡蛋三个

- 燕麦粥一碗（加入少量葡萄干、核桃仁、蜂蜜）

- 香蕉一个

上午加餐:

- 希腊式酸奶一杯（加入少量坚果和蜂蜜）

午餐:

- 鸡胸肉 200g，用盐、黑胡椒、柠檬汁调味烤熟

- 地瓜 100g（烤或蒸熟）

减脂增肌食谱？

1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。

2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。

3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。

有哪些经济靠谱的增肥增肌食谱啊？

　　1.高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

　　摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

　　2.蛋白质：

　　选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄激素分泌。建议不作选择！

　　3.糖类：

　　增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

　　4.脂肪：

　　应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

　　5.进食建议：

　　总脂肪<30%总热量；

早餐增肌餐怎么吃？

您好，早餐增肌餐的组成应该包括高蛋白质、高碳水化合物和适量的脂肪。以下是早餐增肌餐的建议：

1. 蛋白质：可以选择鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类或坚果作为蛋白质来源。可以选择煎蛋、煮蛋、烤肉或煮鱼等方式烹饪。

2. 碳水化合物：可以选择全麦面包、燕麦片、水果或蔬菜作为碳水化合物来源。可以选择加入牛奶、酸奶或果汁作为早餐的液体。

3. 脂肪：适量的脂肪可以提供能量和维持身体正常运转。可以选择橄榄油、坚果或鱼油作为脂肪来源。

一个例子可以是：煎鸡蛋、烤火腿、全麦面包、燕麦片、香蕉和一杯牛奶。这样的早餐可以提供足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，有助于增肌。

燕麦片:燕麦片含有丰富的碳水化合物和膳食纤维,同时还含有一定的蛋白质和脂肪,是增肌早餐的不错选择。

鸡蛋:鸡蛋是优质蛋白质的来源,每个鸡蛋含有6克蛋白质,还含有脂肪和维生素,可以制作成各种口味的蛋饼或煎鸡蛋。

早餐增肌餐吃鸡胸肉、牛肝、木瓜等。

1.

鸡胸肉：一种让人惊讶的白肉。每个人都熟悉鸡肉，因为鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量低，经常被用来代替饮食中的红肉。

2.

牛肝：是最有营养的食物之一。所含的肌酸可以促进肌肉生长，肉碱可以促进睾丸激素的分泌和脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，

早餐是一天中最重要的一餐，对于增肌者来说更是如此。以下是早餐增肌餐的建议：

&nbsp;1. 高蛋白质食物：早餐应该摄入高蛋白质的食物，如鸡蛋、燕麦、全麦面包、牛奶、酸奶、豆类等。 

2. 适量碳水化合物：增肌需要补充能量，适量的碳水化合物可以提供能量，如全麦面包、薯类、水果等。

 3. 增加脂肪摄入：适量的脂肪可以提供能量和支持肌肉生长，可以选择橄榄油、坚果、鱼类等。 

4. 避免高糖食物：过多的糖分会导致胰岛素水平升高，影响肌肉生长，应避免高糖食物，如甜品、糖果等。

 5. 补充维生素和矿物质：增肌需要各种维生素和矿物质的支持，可以通过多吃水果、蔬菜等来补充。 

总之，早餐增肌餐应该以高蛋白质、适量碳水化合物、适量脂肪为主，避免高糖食物，补充足够维生素和矿物质。

早餐：煮三个鸡蛋，加入一份燕麦或全麦面包，两个果汁。

上午加餐：一份带壳的巴西腰果，半个香蕉。

午餐：50g米饭、鸡胸肉或鲈鱼100g、蔬菜沙拉。

下午加餐：一份带壳的开心果、一份绿色苹果。

晚餐：猪肉或牛肉100g、土豆一份、蔬菜沙拉。

睡前加餐：一份全蛋白的蛋***与水混合的奶昔或酸奶。

到此，以上就是小编对于增肌养生食谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌养生食谱的4点解答对大家有用。